Playbooks за прогресия v2

Програмирано като от треньор, автоматизирано като софтуер.

Нашите програмируеми тренировъчни шаблони наблюдават всяка завършена тренировка, оценяват как е минала и написват следващата сесия на момента. Атлетите виждат правилните тежести, повторения и насоки без да чакат човешка проверка.

Нива и етапиT1/T2/T3 стълби с етапна прогресия.
Съобразени с периодизацияBase, peak и deload логика във всяко правило.
Умни за умораКонтрол на обем и натрупване на умора пази тежките дни устойчиви.
Изтегли приложениетоГовори с треньор

Какво наблюдава двигателят и как реагира.

Playbooks за прогресия са нашите програмируеми тренировъчни шаблони: рецепта, дефинирана от треньор, която наблюдава всяка завършена тренировка, оценява резултата и написва следващата сесия на момента. С v2 двигателя playbook-овете разбират тренировъчни нива, етапни стълби, периодизирани седмици и защити от натрупана умора, така че премиум програми като GZCLP или 5/3/1 да се усещат персонални и проактивни.

Ето как автоматизацията „мисли“ за света — сигналите, които слуша, и ходовете, които прави, за да държи прогреса без гимнастика с таблици.

Семейства от условия

Сигнали, които решават кога playbook-ът се задейства.

  • Серии от успехи/неуспехи

    Проследявай поредни успехи или пропуски, завършвания в горния край на диапазона, или AMRAP постижения, за да знаеш кога е време да се качиш на следващо ниво.

  • Сигнали за усилие

    Слушай RPE и трудността на последната серия, за да натискаш повече в леките дни или да намалиш след тежки сесии.

  • Контекст за ниво и етап

    Таргетирай конкретни етапи на дадено ниво (например T1 Stage 2), за да се разгърнат сложните стълби точно както са проектирани.

  • Календарна осъзнатост

    Уважaвай планирани base, peak или deload седмици плюс седмични модификатори, така че автоматизацията никога да не се бори с периодизацията.

  • Контрол на обем и натрупване на умора

    Наблюдавай общото натоварване между свързани упражнения и ограничавай асистиращата работа, когато индикаторите за умора се повишат.

Семейства от действия

Промени, които двигателят прави когато условията са изпълнени.

  • Настройка на тежестта

    Плавни линейни увеличения, TM bump, процентни deload-и или точни намаления на тежестта, за да останеш в правилната посока.

  • Хореография на повторения и серии

    Превключвай между straight sets, пирамиди или двойки; увеличавай или ресетвай повторенията според текущия етап.

  • Контрол на етапи

    Премини към следващ етап или ресетни стълби, задействай retest седмици или запази custom флагове за анализи и UI подсказки.

  • Коучинг подсказки

    Включвай AMRAP, настройвай таймери за почивка и изпращай приятелски коучинг бележки за следващата сесия.

  • Баланс на асистенцията

    Ограничавай обема на асистиращите упражнения или пренасочвай натоварването, така че основните движения да останат свежи.

Витрина на playbooks

Подбрахме няколко playbooks, готови за старт, за да покажем какво може да прави automation engine — това не е целият каталог. Използвай ги за вдъхновение: всяко правило, тригер и подсказка са редактируеми, така че можеш да създаваш собствена логика за прогресия и да останеш в пълен контрол върху това как искаш да напредваш.

Playbook за прогресия

Двойна прогресия — първо повторения, после тежест

Любим за хипертрофия: качва повторения, после те награждава с по-тежки дискове.

Подходящ за

Трениращи, фокусирани върху мускулна маса, които обичат да вдигат тавана на повторенията преди да увеличат тежестта.

Ключови ходове
  • Стигнеш ли горната граница на повторенията? Тежестта се вдига, а повторенията се връщат към базата.
  • Добра сесия, но още не си на тавана? Добави по 1 повторение на всяка серия.
  • Тежък ден? Запази тежестта и повтори повторенията, които постигна днес.
“Заслужи увеличението на тежестта като овладееш стълбата от повторения.”
Спотлайт на автоматизацията

Достигна горната граница на повторенията! Увеличаваме тежестта и връщаме повторенията към базата.

2 условия2 действия
Playbook за прогресия

GZCLP Tier Rotation Master

Tier системата на Zach Even‑Esh, напълно автоматизирана с модерни защити.

Подходящ за

Пауърлифтъри, които балансират T1/T2/T3 и искат програмата да се движи сама.

Ключови ходове
  • Успехите в Stage 1 те прехвърлят към натрупване на сила със straight sets и TM bump.
  • Stage 2 дава възходящи пирамиди и AMRAP финали, когато си в sweet spot на base блока.
  • Stage 3 пикове с тежки тройки, флаг за TM retest и силна deload защита.
  • Твърде висок обем в Tier 2? Асистенцията се коригира автоматично преди да се натрупа умора.
“Пълното GZCLP изживяване — нива, тестове и ресети — без борба с таблици.”
Спотлайт на автоматизацията

T1 прогресията е успешна — преминаваме към натрупване на сила.

3 условия5 действия
Playbook за прогресия

5/3/1 вълнова авто-регулация

Любимите вълни на Jim Wendler с автоматични TM увеличения, Joker серии и нежни deload-и.

Подходящ за

Средно напреднали, които въртят четириседмични 5/3/1 блокове и искат прецизна автоматизация.

Ключови ходове
  • Вълните в base блока следват 5-ки, 3-ки и 1-ци с запазени процентни маркери.
  • Смачкаш ли AMRAP-а? Training max се увеличава веднага.
  • Deload седмиците задействат леки 3x5 сесии и защитно намаляване на TM.
  • Прекалено силен ден? Joker сериите се появяват автоматично в следващата сесия.
“Язди 5/3/1 вълната — двигателят ни прави TM сметките и дисциплината за deload.”
Спотлайт на автоматизацията

Вълна 1 (5-ки) е зададена на 75%, 80%, 85%.

3 условия6 действия