Първите седмици са най-трудни. Следвай тези стъпки, за да изградиш навик без да се претоварваш.
Избери прост сплит
Три тренировки седмично са достатъчни. Комбинирай клек, тяга, бутане, дърпане и носене, за да покриеш всички основни движения.
Записвай всяка сесия
Нотирай серии, повторения и RPE за всяко упражнение. Така виждаш тенденции и правиш малки корекции преди да зациклиш.
Прогресирай с малки стъпки
Увеличавай тежестта с около 2.5%, когато постигнеш целевите повторения при RPE 7 или по-ниско. Ако RPE е по-високо, остави същата тежест за още една седмица.
Кратка загрявка
Започни с пет минути леко кардио, после две подготвителни серии за първото основно упражнение. Целта е да се чувстваш готов, не изморен.
Завърши с план
Завършвай всяка тренировка с две минути за планиране на следващите тежести. Това намалява триенето и прави следващото посещение естествено.