Как да разберете дали една серия е била достатъчно трудна? Ако двама души направят по 8 повторения със 70 кг, това не означава, че са положили еднакво усилие. Единият може да е спрял с няколко повторения в резерв, а другият да е стигнал до своя лимит. Именно това описват RPE и RIR.
Какво казва науката
RPE означава rating of perceived exertion, или оценка на усещаното усилие. Най-често се използва скала от 1 до 10, където 10 означава максимално усилие. RIR означава repetitions in reserve, или колко повторения вероятно сте можели да направите още.
Практиката и изследванията показват, че повечето трениращи могат сравнително точно да преценят колко повторения са им останали в резерв, особено след като натрупат опит. Това не е перфектен инструмент, но дава полезен език за умората. Вместо всичко да е „леко“ или „тежко“, вече имате по-ясна оценка.
Научен източникNovel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserveДанните сочат и нещо практично: не е нужно всяка работна серия да стига до пълен отказ. За сила, техника и дългосрочно постоянство често е по-разумно да оставите малък резерв.
Това е полезно, защото не всеки ден е еднакъв. В практиката RPE и RIR помагат за autoregulation: адаптиране според реалното ви състояние. Ако планираната тежест се усеща прекалено тежка, може да запазите техниката и да не гоните числата на всяка цена.
Какво означава това на практика
Най-лесният начин да мислите за RIR е като въпрос: „Колко чисти повторения имах още?“ Ако сте направили 10 повторения и сте сигурни, че бихте могли да направите още 2 със същата техника, серията е била RIR 2. Ако не бихте могли да направите нито едно повече, това е RIR 0.
Вместо да броите колко повторения са ви останали, RPE оценява колко трудна е била серията по скала от 1 до 10. Например RIR 2 обикновено отговаря приблизително на RPE 8. Не е нужно да го смятате перфектно, важно е да разбирате посоката.
| RIR | Какво означава |
|---|---|
| 3 | Още ~3 повторения в резерв |
| 2 | Още ~2 повторения в резерв |
| 1 | Още ~1 повторение в резерв |
| 0 | Няма останали повторения |
| RPE | Усилие |
|---|---|
| 7 | Лека до умерена серия |
| 8 | Трудна серия |
| 9 | Много трудна серия |
| 10 | Максимално усилие |
Именно затова проследяването на RIR може да бъде полезно наред с килограмите и повторенията. Самият брой повторения не разказва цялата история. Осем повторения със 70 кг и RIR 2 означават, че сте могли да направите още 2 повторения, докато осем повторения със същата тежест и RIR 0 означават, че сте достигнали своя лимит. Това са две различни нива на натоварване.
Свързан принцип
Какво е прогресивно натоварване във фитнесаНаучете как работи прогресивното натоварване във фитнеса и как да качвате серии, повторения или тежест без излишен риск.За начинаещи най-полезният старт е прост. Не оценявайте всяка загряваща серия. Започнете с последната работна серия на основните упражнения и си задайте въпроса дали сте имали 0, 1, 2 или 3 повторения в резерв.
Какво е добре да направите
-
Използвайте RIR като груба оценка, не като изпит. Ако не сте сигурни дали е било RIR 2 или RIR 3, това не е проблем. Ползата идва от тенденцията.
-
Не превръщайте всяка серия в битка. Тренировката трябва да ви дава стимул, но и да ви оставя способни да се върнете следващия път. Това е особено важно, ако тренирате 2-4 пъти седмично и имате нормален живот извън залата.
-
Оставяйте резерв при технически упражнения. При клек, тяга, лежанка и военна преса често е разумно да не стигате до отказ във всяка серия. Така пазите техника и възстановяване.
-
При изолиращи упражнения може да сте по-близо до отказ. Бицепсово сгъване, разгъване за трицепс или leg extension обикновено носят по-малък технически риск. Там RIR 0-1 понякога е по-подходящ, ако възстановяването е добро.
-
Не използвайте RPE като оправдание за хаос. Ако всяка тренировка променяте всичко според усещането, губите структура. Добрата програма има план, а RPE/RIR помагат да го изпълните по-разумно.
-
Сравнявайте усилието с историята си. Ако същата тежест се усеща по-лека от преди, това е знак за напредък. Ако изведнъж всичко е RPE 9-10, вероятно умората е висока.
-
Използвайте advanced техники само когато разбирате усилието. Дроп серии и Myo-Reps често работят близо до умора. Ако още не можете да прецените колко повторения имате в резерв, започнете по-консервативно.
От треньорска гледна точка RPE и RIR са полезни, когато намаляват егото в тренировката. Те ви казват не само колко сте вдигнали, а колко ви е струвало това вдигане. Това прави прогреса по-устойчив, защото не преследвате тежест на всяка цена.
Ако имате здравословни проблеми, болка или стара травма, консултирайте се с лекар или квалифициран специалист.
В заключение
RPE и RIR не са сложни формули, а начин да опишете колко трудна е била серията. За повечето хора най-добрият старт е да оставят 1-3 повторения в резерв в основните движения и да стигат по-близо до отказ само там, където техниката остава стабилна. Килограмите показват какво сте направили. RPE и RIR показват колко трудно ви е струвало да го направите. Заедно те дават много по-пълна картина на прогреса.
Накратко
- RPE оценява усещаното усилие, а RIR показва повторенията в резерв.
- RIR 2 означава, че вероятно сте имали още около две чисти повторения.
- Не е нужно всяка серия да стига до отказ, за да бъде полезна.
- При основни упражнения обикновено е разумно да оставяте малък резерв.
- OpenLift помага, като пази усилието заедно с тежестта и повторенията.
- Най-важна е тенденцията във времето, не перфектната оценка на всяка серия.
Източници
Източници за RPE, RIR и autoregulation.